こんにちは！ねこ太🐈です。
今回は『足のむくみ』の原因と解消法について解説していきます！
長時間立ち仕事をしていたりすると‥足（脚）がむくんで痛いんですよね‥。
わたしも、８年間手術室で立ち仕事をしていたので、すごく悩まされました。
一度の手術で3～4時間、長い手術だとトータルで8時間以上動かず立ちっぱなしということもありました。
そうすると‥靴下の痕までくっきり！
それに何より足が重苦しかったりします‥(´・ω・`)
とくに女性の方だと、見た目も気になるかもしれませんね‥(￣∇￣|||)
一晩寝て、むくみが解消されていれば良いのですが、なかなか回復しなくて翌日も辛い‥。
連日の勤務だと‥大変な訳です。
実は『むくみ』の原因は立ち仕事だけではありません。
病気などによっても起こることがあります。
そんな『むくみ』について、原因から解消法まで、一緒に理解を深めていきましょう！
後半では、手術室看護師が実践しているオススメの『むくみ解消法』を紹介していきますヾ(≧∇≦*)/
前半は『むくみ』とは何か？原因やメカニズムについて、わかりやすく説明していきます。
『早く解消法が知りたい！』という方は、どうぞ飛ばしてお読みください♪
ポチップ
むくみとは？
『むくみ』は、医学的には『浮腫（ふしゅ）』と呼ばれます。
では、『むくみ』とはどんな状態なのか‥！？
『むくみ』とは
組織液（組織間液、間質液とも呼ばれます）の『水分』が増えた状態のことを言います。
ちなみに‥組織液とは、下図の細胞の間を流れている『水分』のことです。
なるほど～細胞って組織液の中に浮いてる感じなんですね♪
血液は心臓から送られてきますが、血液中の栄養や酸素を沢山含んだ水分（血漿）が『血管』から『組織液』の中に入っていきます。
次に、細胞で代謝されて生じた老廃物を含んだ水分が『組織液』から『血液』の中に出ていきます。
また組織液の一部は血液に戻らず、リンパ液（管）に入っていきます。
つまり、心臓から『動脈』を通って送られてきた『水分』は組織に入った後、２通りのパターンで心臓に戻ってきます。
１つは『静脈』を通ってくるパターン。
＊血液中の膠質浸透圧（アルブミン）によって水分が組織液から静脈へ移動する。
もう１つは『リンパ管』を通ってくるパターン。
＊リンパ管は心臓に近い静脈角という部分で静脈に合流します。
なので、下図のようなイメージですね。
静脈やリンパ管には心臓のようにポンプ機能は原則ありません。
※厳密には静脈やリンパ管も収縮運動をしていて血液を心臓に送り戻す機能がわずかにあることが言われています。
何が送り戻す力になるかというと、筋肉の運動による静脈やリンパ管の圧迫です。
これによって静脈やリンパ管内の血液が押し出されて心臓に戻ってきます。
自分のむくみの原因はどれ？
では、いよいよ『むくみ』が起こる原因とメカニズムに入っていきますね。
そして、自分のむくみの原因にあった解消法を見つけていきましょう！
分かりやすく説明しますので、大丈夫ですよ～♪
『むくみ』の原因は５つあります。
１．血液を送り出す心臓に問題がある
２．静脈やリンパ管内の水分を心臓に戻す力が弱い
３．組織液の水分を心臓に戻す静脈やリンパ管に問題がある
４．血液中の膠質浸透圧が低下して組織液が静脈中に戻らない
５．身体から水分が排泄できない
以上の１～５すべてがやや病的な状態に見えますが‥特に疾患がなくても起こすことがあります。
１つずつ‥もう少し細かく見ていきましょう！
１．血液を送り出す心臓に問題がある
これはどういうことかというと、典型的には『心不全』です。
心臓が血液をうまく送り出せないことで、静脈側に血液がうっ滞してしまい、組織液が静脈に戻っていきにくくなってしまいます。
なので、心不全がある人は、その治療をしっかり行っていくことで『むくみ』も良くなっていきます！
２．静脈やリンパ管内の水分を心臓に戻す力が弱い
これは、わたし達が普段の生活で感じる『むくみ』の原因です！
主に下肢がむくむことが多いですが、『下肢の運動』‥特に「ふくらはぎ」や「足底」の筋肉が収縮・弛緩を繰り返さないと足がむくんできます。
具体的には‥寝たきり、立ち仕事、座りっぱなしが足がむくむ原因です！
寝たきり‥足（脚）の筋肉を使わないため、静脈やリンパ管の流れが滞る。
立ち仕事‥重力の影響で心臓まで血液やリンパ液を戻しにくい。歩かない（下肢の筋肉を使わない）とさらに滞る。
座りっぱなし‥重力の影響で心臓まで血液やリンパ液を戻しにくい。下肢を曲げた状態だと、静脈やリンパ管も屈曲してしまい、流れが滞る。
また上記の他にも‥『加齢などによって筋肉量が減ってくる』『冷え』の血液やリンパ液の流れを悪くするため『むくみ』の原因にもなります。
３．組織液の水分を心臓に戻す静脈やリンパ管に問題がある
これも病気によるものですが、一番わかりやすいのは、『深部静脈血栓症』です。
血液の流れが滞ることで、下肢の付け根（股の部分）の静脈に血液の塊（血栓）を作ってしまいます。
それにより、さらに血液をうっ滞させてしまいます。
さらに、そこから『肺塞栓症』（別名エコノミー症候群）につながることがあります。
『エコノミー症候群』の名前の由来
飛行機などの狭い座席で長時間動かずじっとしていて、立ち上がったときに血栓が肺に飛んでしまうことで起こることに由来します。
４．血液中の膠質浸透圧が低下して組織液が静脈中に戻らない
これも、病院ではよく見かけますが、食事がとれなかったりして栄養状態が悪かったりすると起こります。
検査データの話をすると、一般的にAlb（アルブミン）という検査項目で、値が2.5g/㎗（正常値は4.0g/㎗）を下回るようだと多くの場合で『むくみ』がみられます。
低栄養状態の他に、アルブミンを合成する器官である肝臓が障害された場合‥『肝不全』でも見られます。
改善するためには栄養状態をよくしたり、アルブミンを点滴するなどの治療が必要です。
５．身体から水分が排泄できない
身体から水分が排泄されず、溜まりすぎてしまうと血圧を上昇させ、静脈側もうっ滞してくるため、『むくみ』が生じる原因となります。
病気でいうと‥尿が作られなくなる『腎不全』がそうです。
もし腎不全があるという方は、薬物療法や透析などの治療をすることで、『むくみ』は改善していきますので、受診をして治療を受けましょう！
病気と関係がなくとも、『塩分を摂りすぎる』と同じ様に身体の中に水分が溜まってしまい、むくみの原因になったりします。
では、１日にどのくらいの塩分量を摂取すればいいのでしょうか？
以下、様々な機関が発表している基準を紹介しますね♪
『１日当たりの望ましい塩分量』
（厚生労働省）男性：7.5g未満、女性：6.5g未満
（日本高血圧学会）６ｇ未満
（WHO）５ｇ未満
ちなみに‥日本人の平均塩分摂取量は１日当たり11ｇと言われています。
なので‥塩分は摂ることよりは控えることを意識していった方がよさそうですね♪
ちなみに‥カップ麺やインスタントラーメンには、１人前で「約5～6ｇ」の塩分が入っています。
もちろん、お店で食べるラーメンもそれくらいは入っていそうです‥。
なので、もし食べるのであれば、美味しいんですけど‥汁は残すようにするなど、生活の中でちょっと工夫するだけでも体への影響は随分減らせそうですね。
むくみの原因のまとめ
まず『むくみ』の原因は様々ですが、病気が背景にある場合は、治療が必要になります。
心当たりがあるという方は、早めに病院を受診しましょうね！
また普段の生活の中でも原因となりそうな事は‥以下の４点！
・長時間の立位・座位（☛血流・リンパ液の滞り）
・運動不足（☛血流・リンパ液の滞り、筋肉量の減少）
・塩分の摂りすぎ
・体の冷え
立ち仕事の人の『むくみ』とその原因は？
一般的に、立ち仕事の人の足のむくみの原因は上記４つの中でどれでしょう？
４つの中だと‥もちろん『長時間の立位』ですね！
その通りですね！
まだ歩いたりして動いている場合は多少いいかもしれませんが、何時間も歩かずにただ立っているような場合は‥
『運動不足』も加わりそうですね♪
他にも、人によっては、『塩分の摂りすぎ』や『冷え』なんかもあるかもしれません。
原因は必ずしも１つとは限りません。
要因が複合的に絡み合っている場合もあるので、心当たりのものがあれば‥どれも少し行動を変えてみると良いかもしれませんね！
オススメなむくみ解消法【努力編】
お待たせしました～。
ここからは、いよいよ『むくみ』の解消法になります。
まずは【努力編】ということで、ちょっと自分でやらなければいけないけど‥お金も道具も必要ない！といった方法です。
その中でも‥とくに立ち仕事の多い看護師さんや介護士さんにオススメの方法を実体験ベースでお伝えします！
もちろん、それ以外の方にもオススメですので、ぜひご参考にして頂ければ幸いです♪
運動をする
運動はお手軽にできる『ウォーキング』がオススメです！
え～～⁉でも‥看護師さんや介護士さんは仕事でも歩いているじゃないですか？
確かに、そうですね。
でも、仕事で歩いている時は、実は歩幅も小さくて、ふくらはぎや足底の筋肉を十分に使えていなかったりするんです。
ウォーキングは歩くことを意識するので、自然と足の筋肉を使うことができます。
それに‥ウォーキングの良い所は、お金もかからないのはもちろんすぐに始められることです♪
なので、仕事をして足がパンパンという時ほど、帰りはあえて電車を使わずに1時間ほどかけて歩くようにしていました。
『ウォーキング』をするときのポイントは‥以下の２点です。
・ふくらはぎ・足底の筋肉の『弛緩』と『収縮』を少し意識して、しっかり地面を蹴る！
・ときどき歩幅を大きくして、ふくらはぎ・足底を伸ばす！
歩く時間は15分から30分くらいできると効果ありです。
わたしの場合、帰り道に「人通りの少ない道」や「公園」を通ったりしましので、そういった場所を歩くときは大股でアキレス腱を伸ばすように歩く動作も入れていました。
そうすると‥ストレッチの要素も加わって、血液やリンパ液の流れが良くなります。
家に着く頃には、足（脚）の痛みも軽減して、不思議と軽く感じるようになっていました。
また『ランニング』はリズミカルな筋収縮によってウォーキング以上の効果も期待できるので、可能な方にはオススメです！
入浴する
入浴はシャワーだけで済ますよりも、浴槽に入ってお湯に浸かることをオススメします！
そうすることで、２つの効果が期待できます！
１つは浴槽に入ることで、全身‥特に下半身に強い静水圧がかかります。
それによって下肢の静脈やリンパ管を圧迫して、血液・リンパ液の心臓への還流を促します。
また、もう１つは、ゆっくり浴槽に入って、温まることで下肢の血液循環が良くなります。
そのため、同様に血液・リンパ液の心臓への還流を促します。
『入浴』をするときのポイントは‥以下の２点です。
・浴槽に入りながら、ふくらはぎや足底をマッサージする
・ときどき冷水をかける
お風呂の中に入っていると、筋肉も温まり、どんどん弛緩していきます。
弛緩して血液循環もよくなった筋肉を、マッサージすることで血流を良くする効果もさらにアップしていきます。
また冷水を足（脚）にかけることもオススメです。
わたしは銭湯が好きで、ときどき通っていましたが、そこではよく水風呂に入っていました。
お風呂で身体を温めてから、水風呂に入って身体を冷やす訳です。
最近はサウナブームで「ととのう」などの言葉もよく聞かれます。
『ととのう』とは
『サウナ』『水風呂』『外気浴』を繰り返すことで、身体的・精神的に深いリラックス状態になること
この『ととのう』とも近いものですが、『温熱刺激』と『寒冷刺激』を交互に繰り返すことで、『身体の血行が良くなる』『冷え性が改善する』といった効果が得られます。
銭湯に行かないで、家のお風呂でするなら、バケツに水を入れて足を入れたり、シャワーで水を足にかけるのもオススメです♪
ストレッチをする
ストレッチのポイントは、下肢で血液が滞りやすい箇所を重点的にストレッチすることです！
部位は以下の３つです。
それは『脚の付け根』『ふくらはぎ』『足底』です。
ストレッチの方法は１つのストレッチで全てをカバーできるお手軽な方法があります！
１．床にお尻を着けて左右の脚を開き、ソケイ部（股）の筋肉を伸ばします。
２．つぎに、左右順番に片手で同じ側の片足の指全体をつかみ、自分の方に引き寄せて、ふくらはぎと足底を伸ばします。
気持ちのよい範囲で無理せず行っていきましょう！
特にストレッチはお風呂に入って身体が温まった状態で行うのがベストです！
寝る前に行うと翌朝はスッキリといった感じです♪
看護師や介護士ができるむくみ解消法〈ツボ押し〉
足のむくみをとるツボは３つです！
三陰交（さんいんこう）・・下肢の冷え性に効果抜群！
部位は、内くるぶしから指４本分上に上がったスネの骨のやや後ろ部分です。
生理不順とか貧血とかにも効きます。女性にとっては大切なツボですね！
男性もツボを押して悪い効果はないかもですね！
陰陵泉（いんりょうせん）・・下肢の冷え性に効果抜群！
部位は下腿の内側で脛骨の内側顆下縁にある少し窪んだ部分です。
胃腸を整える効果もあるみたいですよ！わたしもお菓子をよく食べすぎるので、しっかり押さないと！！
いや‥それは食べすぎを控えた方が‥
太谿（たいけい）・・身体から余分な水分を取り除く
部位は内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼんだ部分です。
他に便秘解消の効果もあります。これを押せば‥いっぱい食べれる！！
いや‥だから、食べすぎは‥
わたしは、マッサージが大好きで、鍼灸院などにもときどき通っていました。
そこで教わったのが、この３つです。
わたしは足先が冷え性だったので、『三陰交』『陰陵泉』のツボを押していまたした。
『三陰交』『陰陵泉』は胡座（あぐら）をかいたときに、押しやすかったのと、何より気持ち良かったので、仕事の合間やお風呂に入りながら押していました！
ただ『太谿』はちょっと押していて痛かったので、余り押すことは控えていました。
看護師さんの中には普通に押していた人もいたので、合う合わないもあるかもしれません。
周りの看護師さんも含めて最も好評だったのが『三陰交』でした♪
「ツボに興味がある！」「もっと知りたい！」という方はこちら↓↓↓
看護師や介護士にオススメできる解消法【らくらく編】
つぎに【らくらく編】ということで、お金はチョットかかるけど、「快適に楽しみながらむくみを解消したい！」という看護師さん、介護士さん向けの方法を紹介します！
その中でも‥とくに立ち仕事の多い看護師さんや介護士さんにオススメの方法を実体験ベースでお伝えします！
もちろん、それ以外の方にもオススメです♪
靴下・着圧ストッキング
立ち仕事をする看護師さん必須のアイテムですね。
わたしも何着か持っていますが、多少の出費はありますが、１つくらいは持っていて損はありません！
手術を受ける患者さんも手術中から術後１日間は着圧ストッキングをつけることを医師から指示されます。
これは下肢の血液やリンパ液の滞りを防ぐためです。
つまり医学的にも効果は実証されている訳です。
注意するべきポイントは『圧力』です！
余り圧力が強すぎても逆効果ですので、自分に合ったものを使いましょう！
『圧力の目安』
通常のむくみの場合・・15〜20hPa（弱めの圧力）
強いむくみの場合 ・・20～35hPa（強めの圧力）
着圧ストッキングは、重力の影響によって地面に近い部分ほど強い圧力がかかるように計算されて作られています。
なので、足底や足首は35hPa、ふくらはぎは25hPaくらいあっても大丈夫です。
どうやってサイズを選択すればいいんだろう？
医療用のものはふくらはぎの周囲径をはかったりします。
しかし、市販されているものの多くは『身長』もしくは『足のサイズ』で選択する場合が多いです。
少し足（脚）がむくんでいるかな‥というときは、始めは１つ大き目のサイズを選択すると良いですよ！
わたしも、実はむくんでいるときにつける『むくみ用』と、そうでもない時に付ける『予防用』の２種類をもっています。
また眠るときは基本的につけていませんが、「むくみが酷いな‥」「明日に持ち越したくないな‥」というときは、緩めの着圧ストッキングをつけて寝ています！
いろいろなものを使ってみて思うことは、生地が薄いものは耐久性も弱かったりしますので、長く使うために、少し高くても丈夫なストッキングを選ぶことをオススメします。
また、わたしの場合は人から見えないのでよいのですが、何度も使っていると洗っても汚れが目立ってきます。
なので、基本色は黒色のストッキングを使っていました。
また着圧ストッキングのタイプもいくつかあります。
・足先からひざ下までの靴下タイプ
・足首から下半身をカバーするスパッツタイプ
・足先から下半身をカバーするストッキングタイプ
わたしの場合は足と下腿のむくみが酷かったので、靴下タイプのものを使っていました。
ご自分のむくみの部位に合わせてタイプを選択していきましょう！
わたしが愛用しているのは、男性用のメディウォークの着圧ストッキングです。
もちろん女性用のものもあります！
ふくらはぎの周囲径でサイズを選択でき、生地も丈夫でちょっと爪が引っ掛かったくらいでは電線したりもしませんでした。
値段も1000円ちょっとでかなりお手頃です。
サイズ選択はホームページを見ないと載っていなかったので、以下に載せておきますね。
↓↓↓メディウォーク・その他の着圧ストッキング
ポチップ
お茶・飲み物
基本的に日本茶は利尿作用があるためオススメです。
わたしも元々日本茶が好きでしたので、朝はよく日本茶を飲んでいました。
ただカフェインによる覚醒作用もありますので、もし飲むなら日中がベストです。
カフェインは飲んでから30分～1時間で血中濃度が最大となり、半減期は2～8時間と言われています。なので、寝る6時間前は控えた方が良いですね。
カフェインは含まれていないけど、利尿作用があるお茶というのもあります。
一番のオススメはトウモロコシ茶（コーン茶・ひげ茶）です！
トウモロコシ茶は韓国で愛用されている美容・健康に良いと評判のお茶でもあります。
『トウモロコシ茶』の効果
とうもろこし茶には、ビタミンE・カリウム・ナトリウム・リノール酸・食物繊維が豊富に含まれています。そのため、利尿作用による「むくみ」改善効果。シミ・しわを防ぐ美肌効果、、血行をよくすることによる冷え性対策。
カフェインには利尿効果がありますが、実はカリウムにも利尿効果があります！
なので、カリウムが豊富なお茶は利尿効果が期待できます。
ペットボトルでも販売されていますが、ティーバックタイプのものなども、近所のスーパーやコンビニなどでも販売されており、お手軽な価格で購入することができます。
わたしはできる限り身体を冷やさないように、夏や常温、それ以外の季節は基本ホットで飲んでいます。
近くにも売っているけど、ちょっと高いかな‥と思う方はAmazonで購入するのがオススメです。
基本的に、わたしの近所のスーパーで購入するよりも１割ほど安いです。
いろいろな種類もあるので、自分で選ぶのも楽しいですね♪
ちなみに、わたしは日本のトウモロコシ茶よりも‥本場で値段がお手頃な♪韓国で作られているものを、その時の気分で選びながら、楽しんで愛飲しております。
↓↓↓
お茶自体にトウモロコシの香りと味がするので、わたしは大好きですが‥苦手という方は黒豆茶も同様の効果が言われているので、オススメです。
↓↓↓
またお茶よりもコーヒー派という方もいますよね♪
そういった方には『タンポポコーヒー』というのも、利尿効果があってオススメですよ。
実はこの『タンポポコーヒー』の正体は‥お茶です。
使用されているのはタンポポの根っこの部分で、コーヒー豆と同じような過程（乾燥⇒焙煎⇒粉砕）を経て作られるため味も見た目もコーヒーそっくりです。
なおかつ、ノンカフェインという優れものなので、妊婦さんや子供も安心して飲めますし、時間を気にせずいつでも好きな時に飲めます♪
実際の味はわたしの感覚では「少し苦味のあるアメリカンコーヒー」でした。
興味のある方はぜひ一度試してみてくださいね。
余り一般のスーパーには売られていないので、ネットで注文がお手軽です。
↓↓↓
お茶もコーヒーもちょっと‥という方には、『ショウガ湯にハチミツを混ぜたもの』もオススメですよ。
ショウガには、カプサイシンが含まれていて、身体がポカポカしてくるので、冷え性に効果大です。
わたしはいろいろな食べ物にすったショウガを入れて食べています♪
ショウガをすってお湯に入れるだけでもいいのですが、さらにハチミツを加えた方が甘味が少し入って飲みやすいです。
実は、ハチミツにもカリウムが豊富に含まれており、利尿効果も期待できるので、一石二鳥でもあります。
漢方
漢方もむくみにオススメです。
わたしは薬というのは何となく不自然な力を身体に与えているようで、余り好きではありません。
でも、漢方は自然界に存在している生薬ですので、気持ち的には抵抗感もなく飲めます♪
実は‥わたしはちょっと値段が張ったので使うまでには至りませんでしたが、看護師仲間が愛用していたものを紹介します！
どちらも肥満に効くようですが、愛用していた看護師さんは瘦せておりました‥。
愛用していた結果なのかもしれませんね♪
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）・・脂肪を燃焼させて肥満を解消することでむくみ改善につながる漢方薬
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）・・体がむくみがちで、肥満体質のある人に効果易な漢方薬
漢方薬について知りたいという方は本で勉強するのもいいかもしれませんね！
↓↓↓
その他グッズ
その他にも、「むくみが強い！」という方は空気の圧力でマッサージをしてくれるようなものもあったりします。
引用：Amazonより
これは先程の着圧ストッキング同様に、手術を受ける患者さんもストッキングの上から手術中に付けたりします。
なので、これも効果は実証済みですね。
また足底の筋肉を鍛えることでむくみ解消にもつながるグッズもあります。
引用：Amazonより
わたしは直接使用したことはありませんが、スポーツをよくする看護師さんが愛用していて、足のむくみにも効くとオススメしていました！
他にもいろいろなグッズがあるので、良かったら見てみてくださいね♪
↓↓↓
その他のむくみ解消法
むくみを解消するために、生活習慣で気を付けてほしいことが２つあります。
それは、『睡眠をしっかりとること』と『水分をとること』です。
睡眠時は身体を横にするため、重力の影響が少なく、下肢に溜まった血液やリンパ液が心臓に戻ってきやすくなります。
そのため、むくみの改善につながります！
わたしの場合、5分くらい横になって寝ながら足を壁にかけていたりします。
こうするとより下肢の血液、リンパ液が心臓に戻ってきて、足が本当に軽くなります。
すご～くオススメの方法ですので、ぜひ試してみてくださいね♪
またこの血液やリンパ液には老廃物を沢山含まれています。
この老廃物を出すためには‥水分が必要です。
むくんでいる時は、水分を飲むと余計むくみが酷くなるのでは‥？
そう思いがちですが、特別心臓や腎臓が悪かったりしなければ‥水分は自然と排泄されるので、水分をとって問題になることはありません。
確かに、水分を多くとったときってトイレの回数も多いかも‥。
沢山飲みすぎるのはもちろん良くないですが、水分を控えたりする必要は基本的にありません。
むくみのない人も解消法の実践を！
わたしも手術室で長く働いていましたが、始めの数年は全くむくみもありませんでした。
それが急にむくみが現れたのです。
今思うと、加齢や運動不足によって筋肉量が減ったりしてむくみやすい体質になったというのもあったかもしれません。
ぜひ、今はむくみがないという方も実践しておいて損はないです。
むくんでから、苦しむよりも、そうなる前に防ぐ！
まさに予防ですね♪
今回ご紹介した方法を実践して、むくみの解消・予防を図って、気持ちよく生活していきましょうo(*^▽^*)o
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
ポチップ
コメント